Ako na mentálnu pohodu pri fyzickej nepohode

Čerstvý vzduch, slniečko, príroda, pohyb. To všetko prospieva nielen nášmu fyzickému zdraviu, ale aj mentálnej pohode! Ale čo ak si tieto vzácnosti nemôžeme dopriať zo zdravotných dôvodov? Napríklad, ak nás ochorenie doslova položí na posteľ? Nehádžme hneď flintu do žita a pozrime sa na to, aké ďalšie možnosti ešte máme. Je ich v skutočnosti viac, než by sa zdalo…

Veľmi častým priamym spúšťačom ochorení je stres. V dnešnej dobe je naše telo takmer stále v tzv. režime „fight or flight“, čiže „útok, alebo útek“. To je pre organizmus neprirodzené a veľmi vyčerpávajúce. A navyše, ak už sme ochoreli, je ešte ťažšie sa stresu vyvarovať, pretože bolesti a obmedzenia nám automaticky podlamujú aj mentálnu vyrovnanosť, čo vedie ku kolísaniu rôznych hormónov v tele. A hormonálna nerovnováha potom prináša ďalšie problémy.

Je to pekne začarovaný kruh, s ktorým sa však dá vždy pracovať. Treba si ujasniť naše možnosti, limity a robiť, čo sa dá. Pretože vždy sa niečo dá. Základom úspechu je motivácia. Keď vieme, prečo chceme byť zdraví, majme túto víziu stále pred očami, aby sme vytrvali, nech je cesta akokoľvek tŕnistá.

V článku som si posvietila na kortizol a akými spôsobmi sa dá znížiť. Ďalej na 4 „hormóny šťastia“ a ako sa dajú podporiť, a na rôzne spôsoby, ako sa dostať do čo najväčšej mentálnej pohody, aj keď sú možnosti veľmi obmedzené:

•             Stresový hormón – kortizol

•             Hormóny šťastia

•             Ako podporiť psychickú pohodu

Stresový hormón – kortizol

Eliminovať dlhodobý chronický stres je dôležité a potrebné, pretože uvoľňuje hormón kortizol, ktorý následne môže rozhodiť hladinu ostatných hormónov v tele. Produkuje sa v nadobličkách a je to tzv. zásobáreň energie. Pri akomkoľvek ochorení je prirodzená jeho nadbytočná tvorba, či už v dôsledku fyzickej bolesti a diskomfortu, alebo frustrácie, úzkosti, strachu, atď.

Našťastie, vždy existujú metódy a finty, ktorými kortizol môžeme regulovať, znižovať, aby sme sa cítili lepšie. Napríklad taký odpočinok a spánok je jedným z kľúčových hráčov, taktiež výživná pestrá strava, ale rovnako aj práca s mysľou, sebarozvoj.

Adaptogény

Ďalšími pomocníkmi v znižovaní kortizolu sú adaptogény, ktoré podporujú funkciu nadobličiek. Sú to bylinky a huby, ktoré pomáhajú organizmu adaptovať sa na stres, či akékoľvek zmeny v našom živote. Medzi najznámejšie patria huby reishi a cordyceps. Medzi bylinkami je populárny ženšen, maca, rhodiola, bazalka posvätná, ale napríklad aj také sladké drievko. Medzi mojich favoritov patria:

• Ashwaganda – v ajurvéde jedna z najdôležitejších rastlín, ktorej benefity sa získavajú najmä z koreňa. Okrem toho, že má antidepresívne účinky, priaznivo pôsobí na pamäť a spánok. Taktiež podporuje svalovú regeneráciu a imunitný systém.
• Schizandra čínska – rastlinný všeliek v tradičnej čínskej medicíne. Klanopraška, ako sa tiež nazýva, je vzácny antioxidant, ktorej červené plody sú nabité vitamínmi a minerálmi. Podporuje trávenie, prácu pľúc, pečene i obličiek. Pomáha aj pri prechladnutí, astme.
• CBD olej – kanabidiol sa získava z konope a je populárny nielen vďaka svojim upokojujúcim účinkom, ale má tiež pozitívny vplyv na samoliečebné procesy v tele. Pomáha uviesť do rovnováhy jednotlivé systémy tela.

Prečo si dopriať aj plač

Možno to znie protichodne, ak tu hovoríme o mentálnej pohode, že si treba dopriať aj plač, ale opak je pravdou. Plač naozaj pomáha a je vyslovene žiaduce nepotláčať ho.

Slzy nie sú prejavom slabosti, práve naopak. Majú niekoľko benefitov, takže si ich smelo dovoľme.

• Slzy obsahujú už spomínaný kortizol, ktorý sa uvoľňuje, keď plačeme;
• Plač pomáha spánku a má upokojujúci efekt;
• Plač taktiež pomáha obnoviť emočnú rovnováhu;
• Uvoľňuje oxytocín a endorfín, ktoré zmierňujú fyzickú i emocionálnu bolesť…

Hormóny šťastia

Dá sa povedať, že opakom kortizolu je niekoľko „pozitívnych“ hormónov, z ktorých 4 sa prezývajú aj hormónmi šťastia. Je mnoho spôsobov, ako ich tvorbu podporiť, a tak sa cítiť o niečo lepšie, aj napriek obmedzeným možnostiam.

Dopamín -„hormón odmeny“

Pre jeho uvoľňovanie môžeme urobiť niekoľko jednoduchých vecí, aby sme sa cítili lepšie. Stačí napríklad počúvať veselú hudbu, dať si chutné, výživné jedlo (aj kvalitnú horkú čokoládu) a dopriať si dostatok spánku. Jeho produkciu podporí aj taká ginko biloba či selén, ktorý nájdeme hojne v para orechoch. Avšak, radosť vo forme dopamínu nám urobí aj také obyčajné dokončenie úlohy. Keď splníme čokoľvek, čo sme si naplánovali, nech je to aj akákoľvek drobnosť, patrí to k malým víťazstvám, pokrokom, ktoré taktiež spúšťajú tvorbu tohto priaznivého hormónu.

Oxytocín – „hormón lásky“

Pochváliť niekoho, prejaviť obdiv a uznanie, robiť dobré skutky, príjemný rozhovor či očný kontakt, ako aj dávať či prijímať obyčajné pohladenia, objatia, bozky. To všetko v nás uvoľní oxytocín, a teda nie náhodou sa mu hovorí ľudovo aj hormón lásky. Ak máme možnosť obklopiť, či maznať sa s domácimi zvieratami, je to tiež jeden zo spôsobov, ako na produkciu tohto hormónu. Alebo taká masáž. Napríklad s magnéziovým olejom, ktorý prispieva tiež k upokojeniu a relaxácii svalov aj mysle.

Endorfín – „tlmič bolesti“

Ak masáž dostaneme navyše s esenciálnymi olejmi, tie nám spustia aj endorfíny. Aromaterapiu môžeme denne využívať aj jednoducho prostredníctvom aromadifuzéra. Taká levanduľa, či medovka majú silné upokojujúce účinky. K tomu pridáme nejakú kreatívnu činnosť, či hobby, spoznávanie a učenie nového a záplava endorfínov je zaručená. Ale postačí aj úsmev, ešte lepší je však úprimný smiech. Takže, ak chceme úľavu od bolesti, pomôže aj komédia, ale aj červené víno, či pikantné jedlo. Endorfíny vyvolávajú pocit radosti, motivácie, čo nám dodáva silu a vytrvalosť.

Serotonín – „stabilizátor nálady“

Dychové cvičenia či meditácia dokážu našu náladu stabilizovať vďaka serotonínu, no niekedy si stačí vybaviť nejakú peknú spomienku, obklopovať sa optimistami alebo jednoducho myslieť pozitívne, aj keď niekedy je to takmer nemožné. Vtedy môžeme siahnuť napríklad po doplnení magnézia vo forme výživového doplnku alebo vo forme už spomenutého masážneho oleja. Ak zrovna nemôžeme ísť do prírody a na slniečko, prírodu si prinesme k sebe (kvety, rastliny minerály) a D vitamín dopĺňajme v strave a doplnkoch výživy. Dokonca aj počúvanie zvukov prírody pôsobí na tvorbu serotonínu. Zo stravy nám prospejú komplexné sacharidy, ktoré nezvýšia prudko krvný cukor, takže rovnomerne a dlhodobo stabilizujú náladu. K takýmto sacharidom sa dostaneme napríklad cez celozrnné potraviny alebo strukoviny.

Ako podporiť psychickú pohodu

V neštandardných krízových životných situáciách je ťažké zachovať si chladnú hlavu. Ochorenie vás môže napríklad aj uväzniť vo vlastnom tele a v jednej miestnosti. Ale so zmenou uhla pohľadu sa zrazu objaví niekoľko dôležitých drobností, ktoré nás v skutku vedia nakopnúť a posmeliť v kráčaní vpred.

S čistejšou mysľou, ktorá sa sústreďuje primárne na to dobré v zlom, dokážeme ostať motivovaní a vytrvalí, aj keď nás stále niečo ťahá ku dnu. Tu je zopár mojich záchranných kolies, o ktoré sa opieram vždy, keď sa potrebujem vrátiť do väčšej pohody. Tá mentálna potom automaticky ovplyvňuje aj fyzickú a naopak.

Láska, podpora, motivácia

Vždy je všetko ľahšie zvládať, ak sme obklopení našimi milovanými, ktorí nás okrem oddanej pomoci zasypávajú aj láskou. U mňa je toto kľúčový faktor, ktorý si vždy uvedomujem, a vďaka ktorému sa cítim lepšie. Podpora blízkych akýmkoľvek spôsobom, či už slovom alebo milým gestom ma dokáže tiež motivovať, no ak potrebujem „instantnú“ motiváciu, zapínam studňu inšpirácií zvanú YouTube, kde vždy nájdem kopec videí s mojimi obľúbenými „učiteľmi“ v oblasti duševného a osobného rozvoja (Dr. Joe Dispenza, Bruce Lipton, ale aj mnoho slovenských a českých inšpiratívnych motivátorov). Dostupných je aj množstvo webinárov a online kurzov, ktoré vedia povzbudiť a nakopnúť, prípadne sa dá obrátiť aj na profesionálnych koučov, terapeutov a iných odborníkov. Možností je našťastie, naozaj veľa v tejto oblasti.

Filmy, rozprávky, dokumenty

Ako už vieme, smiech, aj vzdelávanie, resp. spoznávanie a učenie nového nám podporuje tvorbu hormónov šťastia. A preto s pravidelnou dávkou komédií a dokumentov, pri ktorých myseľ pekne vypína od zabehnutých myšlienok, si to ani neviem predstaviť v mojej súčasnej zdravotnej situácii. Osobne mám veľmi rada aj rozprávky, ktoré mi neskutočne dokážu pomôcť upokojiť sa aj v tých najvypätejších chvíľach. Vrátim sa s nimi do bezpečného detstva a sveta farieb a neobmedzenej fantázie. Aj kvôli tomu som denne vďačná za moderné technológie, ktoré nielen našej mentálnej pohode vedia pomôcť, ale najmä aj tej fyzickej.

Meditácia, vďačnosť

Na meditáciu si stačí vyhradiť pár minút denne. Jej pravidelnosť vie udržať myseľ čistejšiu a pokojnejšiu. Môžeme len zavrieť oči a pri meditačnej hudbe nechať plynúť myšlienky, sústrediť sa na dych alebo si dopriať vedenú meditáciu, ktorá vie byť veľmi efektívna a nápomocná. Na YouTube či Spotify sa ich dá nájsť mnoho. Treba si nájsť, kto (aj hlas človeka) a aký typ meditácií nám najviac vyhovuje.

Niekedy postačí aj mindfullness, ktorý vykonávame niekedy aj bez toho, aby sme o tom vedeli. Je to napríklad vtedy, ak sa ponoríme do nejakej činnosti natoľko, že stratíme pojem o čase, keď tomu venujeme svoju plnú pozornosť. Je to vlastne istá forma meditácie, plná neposudzujúca pozornosť na aktuálny okamih. Mnohí ho prežívajú pri športe, práci, ja osobne pri kreatívnej tvorbe.

Vedomý, prítomný stav dosiahneme aj prostredníctvom vďačnosti. Keď preciťujeme do špiku kostí vďaku za čokoľvek v našom živote. Ja si už veľmi dlho vediem denník vďačnosti. Pravidelne, každý deň si napíšem 5 vecí, za ktoré som v ten deň bola mimoriadne vďačná. Mojej hlave tento nenáročný rituál veľmi pomáha.

Medzi ďalšie techniky, ktoré nás ukotvujú v našich víziách je vizualizácia, ku ktorej nám pomôže napríklad vision board (nástenka vízií). Pozostáva z koláže vašich cieľov do budúcna v rôznych oblastiach života. Pri jej pravidelnom prezeraní, sami seba motivujeme a pripomíname si, prečo sa nevzdávať.

Rodina, priatelia, blízki

Niekedy je dobré, priam žiaduce byť osamote. Inokedy zas cítime, že izolácia od sveta nám neprospieva. Je však príjemné vedieť, že máme pri sebe rodinu a svojich blízkych, ktorí sú nám aj mentálnou oporou. A ak takých náhodou nemáme alebo sa im nedokážeme zdôveriť, dnes sa už môžeme obrátiť na odbornú pomoc aj online. Naozaj sú takmer neobmedzené možnosti vďaka dnešným technológiám.

Socializácia aj vzájomná podpora medzi ľuďmi s podobným životným príbehom a výmena skúseností je tiež veľké plus, kedy nám pomáha už len fakt, že nie sme jediný, kto musí danú ťažobu prežívať. Samozrejme, do fázy, kedy sme otvorení podeliť sa s našou bolesťou, treba dozrieť, lebo iba vtedy je to pre nás prospešné.

Zdravá výživa

Hovorí sa, že brucho, resp. črevá sú náš druhý mozog. Často cítime motýliky v bruchu, keď sa cítime výborne, a naopak, strach či stres sa prejaví kŕčmi a bolesťou v žalúdku. Takže to, ako sa stravujeme, ako vyživujeme svoje črevá, tak vyživujeme aj našu hlavu, myseľ. Už vyššie sme si uviedli pár tipov na adaptogény, ktoré znižujú hladinu kortizolu, a tak nám zabezpečujú väčšiu duševnú pohodu. Vo všeobecnosti však platí, že zdravá pestrá výživa je pre nás prospešná vždy za každých okolností. Vždy ale treba brať ohľad na náš aktuálny zdravotný stav a podľa toho si stravovanie prispôsobiť.

Ak by som mala odporučiť potraviny všeobecne vhodné pre naše črevné zdravie, a tým pádom aj pre mentálne zdravie, začala by som fermentovanými potravinami (kombucha, kefír, kyslá kapusta, atď.), protizápalovými potravinami (kurkuma, zázvor, avokádo, orechy, listová zelenina, bobuľoviny,…) a potravinami bohaté na tryptofán. Je to esenciálna aminokyselina, ktorú potom telo mení na serotonín, čiže na jeden zo spomínaných hormónov šťastia. Nachádza sa najmä v potravinách s vysokým obsahom bielkovín (strukoviny, ryby, tekvicové semienka, tofu, banán, ananás, vajcia,…).

Nie každý toleruje kvasené potraviny, a často z nich nezískame konkrétne chýbajúce prospešné baktérie pre naše črevo, najmä pri autoimunitnýh ochoreniach. Z tohto dôvodu by som určite radila dopĺňať aj probiotiká a prebiotiká (krmivo pre prospešné črevné baktérie) šité na mieru. Sami si musíte zistiť a možno aj skúšať, čo konkrétne vaše črevo potrebuje alebo naopak nepotrebuje, aby bolo spokojné. Medzi potraviny bohaté na prebiotiká patrí napríklad kiwi, banán, ovos, kakao, cesnak, cícer, huby a.i.

Hudba, podcasty, audioknihy

Hudba je forma terapie, pri ktorej sa nám do tela uvoľňuje dopamín. Príjemná optimistická hudba dokáže vyvolať pekné spomienky, dokáže nabudiť, motivovať aj upokojiť. Hudba dokáže dokonca zmeniť dychovú a srdcovú frekvenciu, taktiež eliminovať vnímanie bolesti a stimulovať mozgové vlny.

A počuli ste už o Solfeggio frekvenciách? Je to 9 pôvodných starovekých frekvencií (174 Hz,285 Hz, 396 Hz, 417 Hz, 528 Hz, 639 Hz, 741 Hz, 852 Hz, 963 Hz), z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti a ich počúvaním, či už cez deň, alebo počas spánku, sa odohrávajú na úrovni tela aj mysle rôzne liečivé procesy. Napríklad najnižší z tónov, 174 Hz, pôsobí ako prirodzené anestetikum, čiže dokáže zmierniť fyzickú bolesť. Na YouTube odporúčam určite kanál Music for Body and Spirit – Meditation music alebo na Spotify produkuje veľmi peknú hudbu so Solfeggio frekvenciami Emiliano Bruguera, prípadne tam nájdete aj môj verejný playlist Meditation.

Prospešné sú aj liečivé zvuky prírody, ak zrovna nemôžeme von a počuť ich naživo. Hudbou však potenciál nášho sluchu nekončí. Dajú sa kúpiť rôzne audioknihy, ktorými si nemusíme zaťažovať zrak, a môžeme sa tak komfortne vzdelávať, motivovať. Rovnako tak aj s populárnymi podcastmi, ktoré vedia podporiť napríklad aj sebarozvoj, napriek akejkoľvek aktuálnej životnej nepriazni.

Dôležité je, že dnes môžeme siahnuť po toľkých pomocníkoch, aby sme sa cítili o čosi lepšie. Fyzicky aj mentálne. Už tento fakt je pre mňa osobne upokojujúci a motivujúci. Tak snáď si aj vy vždy nájdete nejakú „slamku“, ktorá vám nedovolí potopiť sa a povzbudí vás vytrvať.

A na záver: Hakuna matata

Ak ste nadšenci Walta Disneyho, tak určite poznáte túto frázu z Levieho kráľa z roku 1994. Dala by sa preložiť ako „žiadne obavy, žiadne problémy“ a chápe sa ako určitá filozofia, ktorá hovorí o živote bez zbytočného stresu a sústredení sa na prítomný okamih. Ďalej symbolizuje, že by sme sa mali zamerať na to, čo môžeme ovplyvniť, kontrolovať a zbytočne sa neobávať situácií, ktoré sú mimo náš dosah.

Takáto životná filozofia pravdaže prospeje mysli, duši aj telu. Ale dá sa to vôbec? Teória je ľahšia ako prax, keď nám život hodí akékoľvek ťažké poleno pod nohy. Ale skúsiť to môžeme. Aspoň postupne, aspoň niečo. To, čo nám príde do cesty ovplyvniť nemôžeme, ale to, ako to uchopíme áno. A keď máme pomoc všade okolo seba, je to oveľa ľahšie, akoby sa zdalo. Ďakujem všetkým svojim (pozemským) anjelom!

S vďakou vpred!

Zdroje

1. Internet, Instagram, Pinterest
2. Online kurz: 6 pilierov k uzdraveniu; MUDr. Tereza Feltoni